El dolor lumbar, que puede ser agudo o más suave, se origina en la parte baja de la espalda. Aunque es recomendable reposar los primeros días, hay algo indispensable para conseguir tratar eficazmente la lumbalgia: ejercicios y estiramientos para esta zona de la espalda. El dolor nos puede frenar a la hora de movernos, pero hacerlo de manera suave e ir gradualmente subiendo la intensidad es crucial para que nuestra espalda no se vuelva rígida y, además de reducir el dolor, también evitará que se pueda volver a desarrollar en un futuro.

Lo ideal sería asistir primero a un médico o un fisioterapeuta profesional para que puedan localizar el origen del dolor. Después, estos le proporcionarán una rutina de ejercicios hechos a medida. Es importante hacerlos primero bajo su supervisión, para así no ejercitar los músculos de manera incorrecta. Sin embargo, no siempre es posible acudir a un especialista, así que en esta entrada dejaré unos cuantos ejercicios fáciles de hacer en casa.

5 ejercicios: lumbalgia y estiramiento de la espalda.

Antes de nada, recordar que si estos ejercicios te causan un dolor muy fuerte, es necesario parar de inmediato. Una molestia al comenzar a realizarlos puede ser normal, pero si este dolor continúa o se intensifica, no fuerces tu cuerpo. 

Puente.

El ejercicio del puente trabaja los músculos alrededor de la zona inferior de la espalda y de las caderas.  Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas unos 90º, y coloca los pies sobre el suelo. Contrae los músculos del abdomen y de los glúteos, y levanta las caderas del suelo hasta tener los hombros, las caderas y las rodillas alineadas. Mantén esta posición durante unos 7 segundos, respirando con normalidad, y después ve bajando las caderas lentamente. Descansa, y vuelve a repetirlo unas 10 veces.

ejercicio puente
ejercicio puente

Gato-camello

Este ejercicio  te ayuda a estirar la columna vertebral y alinear las vértebras. Ponte en la posición inicial, con las rodillas y las manos sobre el suelo. Arquea la espalda hacia arriba, hasta que sientas que todas las partes de esta se estiran bien. Mantén esta posición lo máximo que puedas sin que llegue a resultar incómodo. Después, vuelve a la posición inicial y presiona el abdomen hacia el suelo. Levanta los glúteos hacia arriba, y vuelve a mantener esta posición lo máximo que puedas. Repite este ejercicio otras 10 veces.

ejercicio gato camello
ejercicio gato camello

Balanceo pélvico sentado.

Siéntate al borde del asiento en una posición cómoda y con la espalda recta. A continuación, gira los hombros ligeramente hacia delante, sintiendo como el peso se mueve hacia los isquiones, que son los huesos donde se apoya nuestro peso al sentarnos. Ahora, vuelve a la posición inicial lentamente, moviendo las caderas y la zona lumbar hacia delante, mientras mueves los hombros hacia atrás. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.

balanceo-pelvico
balanceo-pelvico

Sentadilla contra la pared.

Este ejercicio recupera la fuerza en la espalda, en el tronco y los muslos. Además de en la zona lumbar de la espalda. Para realizarlo, debes colocarte a una distancia de unos 10 centímetros de la pared. Acércate a la pared hasta que tu espalda esté totalmente apoyada contra ella. Sostén esta posición, siempre y cuando estés cómodo, durante unos 7 segundos. Después, vuelve a deslizarte hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Repite este movimiento las veces que puedas hasta llegar a 12.

Caminar

Caminar es un ejercicio estupendo para fortalecer tu espalda, y no requiere supervisión mientras lo hagas. Sin embargo, es importante que recuerdes mantener una buena postura al hacerlo. Es decir, caminar erguido para no añadir una presión extra a la espalda. Mantén la cabeza en alto y la mirada hacia adelante, ya que esto hará que no dobles el cuello ni hacia delante ni hacia atrás. De vez en cuando, recuerda encoger los hombros y relajarlos. Esto hará que no camines con los hombros tensos.

Hay muchos más ejercicios para la lumbalgia que pueden ser beneficiosos para tratarla, pero estos son unos pocos que son fáciles de hacer. Sin embargo, sí supone un esfuerzo demasiado grande o incrementan el dolor, no tienes por qué forzar tu cuerpo. En este caso es recomendable que hables con un especialista para que trate estos dolores, y te puede derivar a hacer ejercicios más específicos, o te realice masajes para aliviar el dolor.

Por otra parte, realizar estos ejercicios aunque no haya aparecido el dolor lumbar, podrá prevenir que surja en un futuro. Una buena rutina de ejercicio es indispensable para prevenir este tipo de dolencias, además de consultar a un fisioterapeuta de vez en cuando para hacer un chequeo del estado de tu espalda.

Me llamo Marta, soy Fisioterapeuta y Osteópata Oficial y te invito a mi Clínica de Fisioterapia y Osteopatía en la que estaré encantada de atenderte. Puedes contactar conmigo a través de mi página web, Redes Sociales, Facebook e Instagram, y por Doctoralia.